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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Kreatin vs. Erbsenprotein: Kreatin hat die insgesamt stärkere Evidenz (9.5 vs. 5.5/10); sie sind Alternativen für kraft & muskeln aufbauen — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Kreatin gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft wahrscheinlich
8 von 10 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (1)
Wirkungen, zu denen sowohl Creatine als auch Pea Protein Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
5g daily
Jederzeit, Nach dem Training möglicherweise leichter Vorteil
Monohydrate powder
20-25 g pro Portion (Ziel: etwa 2-3 g Leucin, und insgesamt etwa 0,7-1 g Protein pro lb Körpergewicht täglich). Die einzige zitierte Studie mit Dosisangabe verwendete 25 g täglich. Übliche Portionen laut Etikett gehen bis 40 g, mehr als diese Dosis.
Zu jeder Tageszeit
Pea protein isolate (häufig mit Reisprotein gemischt)
2-4 Wochen
1-2 Wochen
Erste Woche
2-4 Wochen
4-12 Wochen
Akut bis wenige Tage
Akut
Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2020) · Meta analysis · n=951
Es wurden 656 Studien identifiziert, in denen eine Kreatin-Supplementierung die primäre Intervention war; 58 davon waren reine Frauenstudien (9 %).
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) · Systematic review
Steigert die Kraft um 5–15 %
Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2024) · Meta analysis · n=509
Im Vergleich zu Placebo steigerte eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining die Kraft des Oberkörpers (WMD = 4,43 kg, p < 0,001) und des Unterkörpers (WMD = 11,35 kg, p < 0,001) signifikant.
Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial.
Nutrients (2020) · Rct · n=92
92 nicht sportlich aktive Männer im Alter von 18 bis 55 Jahren erhielten nach einer 90-minütigen muskelschädigenden Belastung 5 Tage lang Erbsenprotein, Molkenprotein (0,9 g/kg/Tag) oder Wasser, wobei die Gabe der beiden Proteine doppelblind erfolgte.
Resistance training increases myofibrillar protein synthesis in middle-to-older aged adults consuming a typical diet with no influence of protein source: a randomized controlled trial.
The American journal of clinical nutrition (2025) · Rct · n=27
27 Erwachsene im Alter von 50 bis 70 Jahren nahmen 10 Tage lang 1,0 g/kg/Tag Protein über eine mit Molke oder eine mit Erbse ergänzte Ernährung auf und trainierten jeden zweiten Tag ein Bein.
Real ileal amino acid digestibility of pea protein compared to casein in healthy humans: a randomized trial.
The American journal of clinical nutrition (2022) · Rct · n=15
15 gesunde Probanden mit naso-ilealer Sonde erhielten in einer randomisierten, einfach verblindeten Studie Erbsenprotein oder Casein.
The 5 g point is a crossover trial in 123 adults taking 5 g a day for 6 weeks (PMID 37968687): the effect on backward digit span only bordered significance (p = 0.064), reasoning (Raven's matrices) did not change, and side effects were 4.25 times more common than on placebo. The 20 g point is a one-week trial of 5 g four times a day in 32 older adults, where most memory tasks improved (PMID 17828627). A meta-analysis of 10 trials found a small memory benefit (SMD 0.29), mostly in adults aged 66 to 76, with no effect of dose across 2.2 to 20 g a day (PMID 35984306), so the curve is flat. The two trials differ in age and length as well as dose. No minimum or optimal dose is established.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Kreatin hat einen höheren Evidenz-Score (9.5/10 vs. 5.5/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Für kraft & muskeln aufbauen hat Kreatin einen höheren Relevanz-Score (98 vs. 40).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
The most evidence-backed supplement there is — dose, forms, the beyond-muscle case, and the myths.
On Ozempic/Wegovy/Mounjaro? What actually helps — muscle preservation, GI relief, nutrient gaps (no upsell).
Tired? Why most "energy" pills only work if they fix a deficit — and how to find yours first.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.