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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Kreatin vs. Pea Protein: Kreatin hat die insgesamt stärkere Evidenz (9.5 vs. 5.5/10); sie sind Alternativen für kraft & muskeln aufbauen — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Kreatin gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft wahrscheinlich
17 von 21 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Überwiegend Mechanismus / Beobachtung
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (1)
Wirkungen, zu denen sowohl Creatine als auch Pea Protein Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
5g daily
Any time, Post-workout may have slight advantage
Monohydrate powder
20-40g pro Portion (Ziel: ~2-3g Leucin; ~0,7-1g Protein/lb Körpergewicht insgesamt täglich)
any
Pea protein isolate (häufig mit Reisprotein gemischt)
2-4 weeks
1-2 weeks
First week
2-4 weeks
4-12 weeks
Acute-days
Acute
Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2020) · Meta analysis · n=951
Es wurden 656 Studien identifiziert, in denen eine Kreatin-Supplementierung die primäre Intervention war; 58 davon waren reine Frauenstudien (9 %).
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) · Systematic review
Steigert die Kraft um 5–15 %
Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2024) · Meta analysis · n=20
Im Vergleich zu Placebo steigerte eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining die Kraft des Oberkörpers (WMD = 4.43 kg, p < 0.001) und des Unterkörpers (WMD = 11.35 kg, p < 0.001) signifikant.
Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial.
Nutrients (2020) · Rct · n=92
Kein signifikanter Unterschied zwischen Erbse und Whey bei den Regenerationsergebnissen
Resistance training increases myofibrillar protein synthesis in middle-to-older aged adults consuming a typical diet with no influence of protein source: a randomized controlled trial.
The American journal of clinical nutrition (2025) · Rct · n=27
Erhöhte Muskelproteinsynthese mit Training + Erbsenprotein
Real ileal amino acid digestibility of pea protein compared to casein in healthy humans: a randomized trial.
The American journal of clinical nutrition (2022) · Rct · n=15
Erbsenprotein ist gut verdaulich, wenn auch leicht unter Casein
Based on meta-analyses showing 5-15% strength increases. Upper-body improvements 4.43kg, lower-body 11.35kg. Effects plateau at therapeutic doses.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Kreatin hat einen höheren Evidenz-Score (9.5/10 vs. 5.5/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Für kraft & muskeln aufbauen hat Kreatin einen höheren Relevanz-Score (98 vs. 58).
In unserer Datenbank sind keine bekannten Wechselwirkungen zwischen Kreatin und Pea Protein dokumentiert. Halte trotzdem immer Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal, bevor du Supplements kombinierst.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
The most evidence-backed supplement there is — dose, forms, the beyond-muscle case, and the myths.
On Ozempic/Wegovy/Mounjaro? What actually helps — muscle preservation, GI relief, nutrient gaps (no upsell).
Tired? Why most "energy" pills only work if they fix a deficit — and how to find yours first.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.