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L-Tryptophan
Einzige diätetische Vorstufe von Serotonin und Melatonin, untersucht für das Einschlafen und als Ergänzung zu Antidepressiva.
Was die Evidenz sagt
Tryptophan scheint in 3 von 3 Studien mit messbaren Effekten zu helfen — die Evidenz tendiert klar ins Positive.
Die meiste Evidenz stammt aus hochwertigen Meta-Analysen und randomisierten Studien, veröffentlicht 1970–2026 mit einer typischen Studiengröße von 210 Teilnehmenden.
Basierend auf 137 Studien · 11 Meta-Analysen · 102 RCTs · 23,483 Teilnehmende insgesamt
Konfidenz
Hohe KonfidenzWas die Studien gefunden haben
Nach Outcome
Der moderate Wert von 5,5 spiegelt eine Meta-Analyse wider, die zeigt, dass Tryptophan ≥1g das nächtliche Wachliegen verkürzt, eine Übersichtsarbeit zu 40 kontrollierten Studien zum Einschlafen und Evidenz als Ergänzung zu Antidepressiva, abgeschwächt durch überwiegend indirekte Depletions-/Kynurenin-Evidenz statt direkter Supplementierungs-RCTs.
44 laufende oder rekrutierende Studien · 99 abgeschlossen auf ClinicalTrials.gov
22 der abgeschlossenen Studien haben Ergebnisse veröffentlicht
Registrierte Studien zeigen die Forschungsdynamik zu Tryptophan, nicht einen Wirknachweis – eine Registrierung ist ein Plan, und veröffentlichte Ergebnisse stammen vom Sponsor, nicht aus einem Peer-Review. Sie fließen nie in die Evidenzbewertung oben ein.
Diese Studien auf ClinicalTrials.gov ansehenClinicalTrials.gov · Stand Okt. 2026
Nach EU-Recht (Verordnung 1924/2006) prüft die EFSA, ob eine konkrete gesundheitsbezogene Angabe zu Tryptophan den Evidenzstandard erfüllt. Dies sind unabhängige regulatorische Entscheidungen über Angaben – keine Studien, und sie fließen nie in die Evidenzbewertung oben ein.
Von EFSA nicht zugelassen
“Tryptophan Helps to a normal sleep Helps to get a restful sleep Contributes to maintain nervous balance”
„Nicht zugelassen“ bedeutet, dass die konkrete Formulierung den EU-Evidenzstandard nicht erfüllte – oft eine Frage des Dossiers oder der Formulierung, kein Beweis für fehlende Wirkung. Die EFSA bewertet Marketing-Angaben und bleibt von unserer studienbasierten Evidenzbewertung getrennt.
Quelle: EU-Register nährwert- und gesundheitsbezogener Angaben (Europäische Kommission / EFSA) · Registerstand Feb 2013
L-Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung aufgenommen werden muss. Es ist die einzige Vorstufe von Serotonin (dem 'Wohlfühl'-Neurotransmitter) und in der Folge von Melatonin (dem Schlafhormon).
Anders als 5-HTP steht Tryptophan einen Schritt früher im Syntheseweg.
Wird zu Serotonin umgewandelt und unterstützt Stimmung und Wohlbefinden
Serotonin wird weiter zu Melatonin für den Schlaf umgewandelt
Kann auch zu Niacin (Vitamin B3) umgewandelt werden
Wie Tryptophan wirkt — von molekularen Zielen bis zu gesundheitlichen Ergebnissen. Klicke auf eine Verbindung, um die zugrunde liegende Forschung zu sehen.Diese Visualisierung ist in der Beta-Phase — die Signalwege werden noch verfeinert und erweitert.
Arzt konsultieren; begrenzte Datenlage
Mit niedrigeren Dosen beginnen; können empfindlicher auf Sedierung reagieren
Risiko eines Serotoninsyndroms, nicht ohne die verordnende Ärztin oder den verordnenden Arzt kombinieren. Die Fachinformationen von SSRI nennen Tryptophan unter den serotonergen Arzneimitteln, die es erhöhen, und die Fachinformation zu Phenelzin (MAO-Hemmer) nennt L-Tryptophan nach Berichten über toxische Reaktionen als Kontraindikation
Kann sedierende Wirkungen verstärken
Serotonerges Opioid: Die Kombination mit Tryptophan erhöht das Risiko eines Serotonin-Syndroms
Serotonerge Migränemittel (z. B. Sumatriptan): Die additive serotonerge Wirkung erhöht das Risiko eines Serotonin-Syndroms
Erhöhtes Risiko eines Serotoninsyndroms: Die Fachinformation zu Fluvoxamin nennt Tryptophan unter den Arzneimitteln, die es erhöhen, und bei der Kombination wurde schweres Erbrechen berichtet
Tipp: Nur vor dem Schlafengehen einnehmen; Dosis bei übermäßiger Wirkung reduzieren
Tipp: Mit einer kleinen Menge Nahrung einnehmen
Tryptophan hat einen Evidenz-Score von 5.5/10 – moderate Evidenz basierend auf 137 erfassten Studien, darunter 8 Meta-Analysen. Einzige diätetische Vorstufe von Serotonin und Melatonin, untersucht für das Einschlafen und als Ergänzung zu Antidepressiva. Repräsentative Studie: PMID 40314175.
Die häufig untersuchte Dosis von Tryptophan beträgt 500-1.000 mg vor dem Schlafengehen. Die zitierte Metaanalyse zum Schlaf fand den Nutzen vor allem ab 1 g täglich. Der individuelle Bedarf variiert – am unteren Ende des Bereichs beginnen und je nach Reaktion anpassen.
Die beste Zeit für die Einnahme von Tryptophan ist vor dem Schlafengehen. Kann auf nüchternen Magen eingenommen werden. L-Tryptophan ist die seltenste essenzielle Aminosäure und die einzige Vorstufe von Serotonin und Melatonin.
Die Sicherheitsbewertung von Tryptophan lautet „moderat“. Das ist eine Einstufung, kein Maß für das individuelle Risiko, und es gibt Vorsichtsmaßnahmen, die du kennen solltest. Die am häufigsten berichteten Nebenwirkungen sind Schläfrigkeit, Übelkeit. Vorsicht, wenn eines der folgenden auf dich zutrifft: Einnahme von SSRIs, SNRIs oder MAO-Hemmern (Risiko eines Serotonin-Syndroms); Vorgeschichte eines Eosinophilie-Myalgie-Syndroms.
5-HTP
Zu wenige bewertete StudienDirekter Serotonin-Vorläufer, der die Stimmung, den Schlaf und die Appetitkontrolle unterstützen kann, aber bei bestimmten Medikamenten Vorsicht erfordert.
Magnesium
Gemischte EvidenzUnterstützt über 300 enzymatische Reaktionen — entscheidend für Schlaf, Stressreaktion, Muskelfunktion und kognitive Gesundheit.
L-Theanin
Zu wenige bewertete StudienAus Tee gewonnene Aminosäure, die Alpha-Hirnwellen verstärkt für ruhige, fokussierte Wachheit — wirkt synergistisch mit Koffein, um Nervosität zu reduzieren.
GABA
Zu wenige bewertete StudienInhibitorischer Neurotransmitter, der die neuronale Aktivität beruhigt — wirkt möglicherweise über die Darm-Hirn-Achse bei akuter Angst und zur Schlafunterstützung.
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Geprüft von Dr. Baher Al Hakim · Zuletzt geprüft Mai 2026 · Evidenz aus 137 Studien · wie wir bewerten · redaktionelle Richtlinien
Diese Informationen dienen ausschließlich der Aufklärung. Sie ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Sprich immer mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor du ein Supplement oder Medikament beginnst, absetzt oder änderst.
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