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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Erbsenprotein vs. Zink: Zink hat die insgesamt stärkere Evidenz (8.5 vs. 5.5/10); sie sind Alternativen für regeneration beschleunigen — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Zink gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft wahrscheinlich
13 von 15 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
20-25 g pro Portion (Ziel: etwa 2-3 g Leucin, und insgesamt etwa 0,7-1 g Protein pro lb Körpergewicht täglich). Die einzige zitierte Studie mit Dosisangabe verwendete 25 g täglich. Übliche Portionen laut Etikett gehen bis 40 g, mehr als diese Dosis.
Zu jeder Tageszeit
Pea protein isolate (häufig mit Reisprotein gemischt)
15-25mg täglich (eine übliche Etikettendosis, nicht die Dosis der zitierten Studien, die etwa 30 mg am Tag verwendeten)
Zu den Mahlzeiten
Zinkpicolinat oder Zinkcitrat
und 4 weitere, nicht angezeigt
4-12 Wochen
Akut bis wenige Tage
Akut
2-4 Wochen
2-4 Wochen
4-8 Wochen
Sofort
Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial.
Nutrients (2020) · Rct · n=92
92 nicht sportlich aktive Männer im Alter von 18 bis 55 Jahren erhielten nach einer 90-minütigen muskelschädigenden Belastung 5 Tage lang Erbsenprotein, Molkenprotein (0,9 g/kg/Tag) oder Wasser, wobei die Gabe der beiden Proteine doppelblind erfolgte.
Resistance training increases myofibrillar protein synthesis in middle-to-older aged adults consuming a typical diet with no influence of protein source: a randomized controlled trial.
The American journal of clinical nutrition (2025) · Rct · n=27
27 Erwachsene im Alter von 50 bis 70 Jahren nahmen 10 Tage lang 1,0 g/kg/Tag Protein über eine mit Molke oder eine mit Erbse ergänzte Ernährung auf und trainierten jeden zweiten Tag ein Bein.
Real ileal amino acid digestibility of pea protein compared to casein in healthy humans: a randomized trial.
The American journal of clinical nutrition (2022) · Rct · n=15
15 gesunde Probanden mit naso-ilealer Sonde erhielten in einer randomisierten, einfach verblindeten Studie Erbsenprotein oder Casein.
Efficacy of Zinc Supplementation in the Management of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2024) · Meta analysis · n=739
Die Zinksupplementierung reduzierte die Schmerzstärke signifikant im Vergleich zu Placebo (Hedges' g = -1,541; 95 % KI: -2,268 bis -0,814; p < 0,001), was eine klinisch bedeutsame Schmerzreduktion darstellt.
Effects of Daily Zinc Alone or in Combination with Other Nutrient Supplements on the Risk of Malaria Parasitaemia: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials
Nutrients (2023) · Meta analysis · n=1339
Die Effektstärken, dargestellt als Risikoverhältnisse (RRs) mit 95 %-Konfidenzintervallen (KIs), wurden standardisiert, indem sie in log-RRs transformiert und dann je nach Heterogenität zwischen den Studien mit einem Fixed-Effects- oder Random-Effects-Modell gepoolt wurden.
Prevalence of Zinc Deficiency in Inflammatory Bowel Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2022) · Meta analysis · n=806
Gepoolte Analysen nach der CED-Untergruppe zeigten eine Gesamtpopulation von 1677 mit Morbus Crohn, mit einer Gesamtprävalenz des Zinkmangels von durchschnittlich 54 % und 95 %-Konfidenzintervallen (KI) von 0,51 bis 0,56, gegenüber 41 % (95 % KI 0,38-0,45) in der Colitis-ulcerosa-Population (n = 806).
Zink hat einen höheren Evidenz-Score (8.5/10 vs. 5.5/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Für regeneration beschleunigen hat Zink einen höheren Relevanz-Score (70 vs. 25).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
AREDS2 works for diagnosed AMD; lutein/screen-strain claims are weaker. Who actually benefits.
The popular one (saw palmetto) mostly fails in rigorous trials; beta-sitosterol is the better bet.
Selenium helps; iodine can WORSEN Hashimoto’s. The honest take on "thyroid support".
CoQ10, zinc, selenium, carnitine modestly help sperm parameters — but live-birth evidence is weak.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.