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Essential minerals ranked by clinical evidence, with effective dosages, safety ratings, and the health goals they support.
Essenzielles Mineral für Sauerstofftransport und Energieproduktion — entscheidend für Personen mit Mangel, insbesondere Frauen und Sportler.
Essenzielles Spurenelement für die Produktion von Schilddrüsenhormonen — ein Mangel ist häufig und beeinträchtigt Stoffwechsel, Energie und Kognition.
Unterstützt über 300 enzymatische Reaktionen — entscheidend für Schlaf, Stressreaktion, Muskelfunktion und kognitive Gesundheit.
Primärer intrazellulärer Elektrolyt, der Blutdruck, Nervenübertragung und Muskelkontraktion reguliert — wirkt im Gleichgewicht mit Natrium.
An über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt — unterstützt die Immunabwehr, Testosteronproduktion, Wundheilung und Schlafqualität.
Essenzielle Mineralstoffe (Natrium, Kalium, Magnesium), die Hydratation, Rehydratation und neuromuskuläre Funktion steuern — am nützlichsten, wenn Schweiß, Krankheit oder kohlenhydratarme Ernährung Flüssigkeit und Salz reduzieren.
Wird für Selenoproteine gebraucht, darunter Glutathionperoxidase und die Enzyme, die Schilddrüsenhormon aktivieren. Ein Nutzen ist vor allem bei niedrigem Selenstatus und bei Hashimoto-Antikörpern belegt.
Spurenelement. In kleinen Studien am Menschen gingen niedrige Borzufuhr mit schlechterer Aufmerksamkeit und schlechterem Gedächtnis einher, und eine Woche Bor erhöhte bei 8 Männern das freie Testosteron. Ein Nutzen von Präparaten ist nicht belegt.
Baut die Knochendichte auf und erhält sie, während es zugleich Muskelkontraktion, Nervensignalübertragung und Herz-Kreislauf-Funktion unterstützt.
Cofaktor für den Eisenstoffwechsel, die Bindegewebssynthese und die Superoxiddismutase — muss mit der Zinkzufuhr ausbalanciert werden.
Ein essenzieller Mengenmineralstoff für die Knochenmineralisierung, den ATP-Energiestoffwechsel und Zellmembranen. Ein Mangel ist bei Gesunden selten — das häufigere Problem ist eine zu hohe Zufuhr, nicht eine zu geringe.
Spurenelement, das an der Kollagenbildung und am Bindegewebe beteiligt ist. Kleine RCTs mit cholin-stabilisierter Orthokieselsäure deuten auf moderate Vorteile für Haut, Haare und Nägel hin.
Eine Magnesiumform, die entwickelt wurde, um den Magnesiumspiegel im Gehirn zu erhöhen; frühe RCTs am Menschen zeigen einen moderaten kognitiven Nutzen (Gedächtnis/Reaktionszeit) — doch kleine, teils von der Industrie finanzierte Studien sowie gemischte, überwiegend selbstberichtete Schlafergebnisse halten die Evidenz auf vorläufigem Niveau.
Ein essenzielles Spurenelement. Meta-Analysen zeigen bescheidene Verbesserungen des Blutzuckers mit geringer Evidenzsicherheit, hauptsächlich bei Typ-2-Diabetes; die Evidenz für Gewicht, Heißhunger, Blutdruck und PCOS ist schwach oder nicht vorhanden.
Eine Calciumquelle aus Rinderknochen, die Calcium und Phosphor in Form von Hydroxylapatit zusammen mit Kollagen und weiteren Proteinen der Knochenmatrix liefert.
Ein knochenaffines Mineral. Das verschreibungspflichtige Salz Strontium-RANELAT senkte in großen Osteoporose-Studien das Frakturrisiko — wurde jedoch wegen kardiovaskulärer Risiken (Herzinfarkt) und Thromboserisiko eingeschränkt, und das rezeptfrei als Nahrungsergänzungsmittel verkaufte Strontium-CITRAT ist ein anderes, weit weniger untersuchtes Salz. Verfälscht zudem Knochendichte-Messungen nach oben.
Cofaktor der mitochondrialen Superoxiddismutase (MnSOD) sowie von Enzymen, die an der Knochenbildung, der Blutgerinnung und dem Makronährstoffstoffwechsel beteiligt sind.
Citratzyklus-Metabolit, der zur Förderung der Langlebigkeit vermarktet wird. Ehrliches Fazit: Die Evidenz zur Lebensspanne und zum biologischen Alter ist nahezu ausschließlich präklinisch (Würmer, Mäuse). Die Humandaten beschränken sich auf eine kleine RCT zu Knochenmarkern und eine Studie, die lediglich die Machbarkeit der Rekrutierung untersuchte — es liegen keine abgeschlossenen Langlebigkeits-Endpunkte am Menschen vor.
Ein essenzielles Spurenelement und Enzym-Cofaktor (Sulfitoxidase, Xanthinoxidase). Das ehrliche Fazit: Die Biochemie ist solide, doch ein Mangel ist äußerst selten und nahezu keine RCTs untersuchen eine Supplementierung im Hinblick auf irgendein gesundheitliches Ergebnis — daher ist ein zusätzlicher Nutzen bei gut ernährten Menschen unbelegt.