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Evidence-scored vitamins ranked by the strength of their clinical research — with dosage, safety, and the goals each one actually supports.
Top-Empfehlungen: Vitamin C, Thiamine und Vitamin B12.
Der Mensch kann dieses Vitamin nicht selbst synthetisieren — es ist erforderlich für die Kollagenbildung, die Funktion von Immunzellen und die Eisenaufnahme; Sportler haben einen erhöhten Bedarf.
Wandelt Kohlenhydrate in zelluläre Energie um und unterstützt die Acetylcholinsynthese für eine gesunde Nerven- und Gehirnfunktion.
Fördert die Myelinisierung von Nerven, die Bildung roter Blutkörperchen und die DNA-Synthese — ein Mangel ist bei Veganern, Vegetariern und älteren Erwachsenen häufig.
Hormonähnliches Vitamin, das über 1.000 Gene reguliert — ein Mangel ist weit verbreitet und mit schwacher Immunabwehr, Depression und Knochenabbau assoziiert.
Vitaminähnliche Verbindung, die auf hormonelles und metabolisches Gleichgewicht untersucht wird. Die beste Evidenz besteht für PCOS und die Prävention von Gestationsdiabetes (mehrere Metaanalysen, wenngleich neuere hochwertige Studien gemischt ausfallen); die Daten zu Angst/Zwangsstörung sind älter und dünner.
Natürliche First-Line-Behandlung bei PCOS, die die Insulinsensitivität und den Eisprung verbessert — reduziert zudem Angst-, Panik- und Zwangssymptome.
Fettlösliches Vitamin, das das Nachtsehen erhält, die Differenzierung von Immunzellen antreibt und die Hauterneuerung sowie das Zellwachstum reguliert.
Cofaktor in über 100 Enzymreaktionen, einschließlich der Synthese von Serotonin, Dopamin und GABA — senkt zudem den Homocysteinspiegel.
Essenzielle B-Vitamine in ihren aktiven, methylierten Formen, die die Energieproduktion, die Stimmung und die kognitive Funktion unterstützen.
Bestandteil der FAD/FMN-Coenzyme für die Energieproduktion — in hoher Dosierung (400mg) klinisch nachweislich zur Reduktion der Migränehäufigkeit.
Vorstufe von Acetylcholin und Phosphatidylcholin — entscheidend für Gedächtnis, Leberfunktion und die Integrität der Zellmembran.
Bioaktives Folat, das die MTHFR-Umwandlung umgeht — entscheidend für die 30–40 % der Menschen mit Genvarianten, die Stimmung und Methylierung beeinflussen.
Eine ernährungsphysiologische Absicherung, die Mikronährstofflücken schließt. In der großen COSMOS-Studie verbesserte ein tägliches Multivitaminpräparat das Gedächtnis und verlangsamte den kognitiven Abbau bei älteren Erwachsenen — es reduzierte jedoch weder die Gesamtkrebsrate noch Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder die Sterblichkeit.
NAD+-Vorstufe, die in therapeutischen Dosen HDL erhöht, LDL und Triglyceride senkt und den zellulären Energiestoffwechsel antreibt.
Eine topische kosmetische Form von Vitamin B3 — ein auf der Haut verbleibender Skincare-Wirkstoff, der auf die Haut aufgetragen wird, und (in diesem Kontext) KEIN eingenommenes Nahrungsergänzungsmittel. Niacinamide (Nicotinamid) ist einer der besser belegten kosmetischen Wirkstoffe: kurze, doppelblinde Split-Face-Studien — viele davon von Procter & Gamble durchgeführt oder finanziert — zeigen reale, aber moderate Verbesserungen bei Hyperpigmentierung, feinen Linien, fahler Haut, Talgproduktion und der Hautbarriere bei etwa 2–5 %. Es ist mechanistisch plausibel (es fördert die Synthese von Ceramiden/Barrierelipiden und reduziert die Übertragung von Pigment auf Hautzellen) und wird durchgängig gut vertragen. Die ehrliche Einordnung: Es ist im Allgemeinen eher ein ADJUVANS als ein First-Line-Wirkstoff — in direkten Vergleichsstudien zur Pigmentierung übertrifft Hydrochinon es nach wie vor knapp — und die meisten Studien sind klein und industrieverbunden. Dies sind kosmetische Erscheinungsbild-Ergebnisse, keine gesundheitlichen Ergebnisse. (Davon getrennt verfügt ORALES Nicotinamid über eigene, unabhängige Evidenz zur Reduktion von nicht-melanozytärem Hautkrebs — das ist eine andere, eingenommene Anwendung und nicht Gegenstand dieses topischen Eintrags.)
Ein topisches Provitamin B5, das zur Hydratisierung, Barrierereparatur und Beruhigung auf die Haut aufgetragen wird — ein kosmetischer/dermatologischer Inhaltsstoff, kein (in diesem Kontext) eingenommenes Nahrungsergänzungsmittel. Panthenol wird in der Haut zu Pantothensäure (Vitamin B5) umgewandelt, einem Baustein von Coenzym A, und wirkt als Feuchthaltemittel (Humectant). Die ehrliche Einordnung: Es verfügt über recht konsistente Evidenz aus kontrollierten Studien — es senkt den transepidermalen Wasserverlust, erhöht die Hydratisierung, beschleunigt die Barrierereparatur nach Reizung und fördert die frühe Phase der oberflächlichen Wundheilung — bei plausiblem Wirkmechanismus. Einschränkungen: Die Studien sind klein, viele testen Mehrkomponenten- oder Markenformulierungen (häufig vom Hersteller durchgeführt), und im direkten Vergleich ist es nicht immer das Beste (von Ectoin bei Radiodermatitis übertroffen; kein klarer Vorteil gegenüber einfacher Salbe bei Windeldermatitis). Ein gut verträglicher, wirklich nützlicher Barriere-/Beruhigungs-Inhaltsstoff.
Topisches Vitamin C — ein zum Verbleib auf der Haut bestimmter antioxidativer Hautpflegewirkstoff, der auf die Haut aufgetragen wird, und in diesem Kontext KEIN orales Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel. Als L-Ascorbinsäure oder stabilisiertes Derivat besitzt es eine starke Rationale: Vitamin C ist ein essenzieller Cofaktor für die Kollagensynthese und ein Radikalfänger, der den Lichtschutz unterstützt. Kleine, vehikelkontrollierte Split-Face-Studien zeigen echte, aber moderate Verbesserungen bei Falten, Hauttextur und Pigmentierung sowie ein konsistentes aufhellendes/depigmentierendes Signal. Die ehrliche Einordnung: Die gesamte Studienbasis für topisches Vitamin C ist winzig (eine systematische Übersichtsarbeit fasste ~7 Studien und ~139 Personen zusammen), die Formulierungen sind notorisch instabil (sie oxidieren und verlieren an Wirksamkeit), und die meisten positiven Studien kombinieren Vitamin C mit Vitamin E, Ferulasäure oder anderen Wirkstoffen — sodass die Wirksamkeit von Vitamin C allein schwer zu isolieren ist. Es handelt sich um kosmetische Erscheinungsbild-Endpunkte, nicht um gesundheitliche Endpunkte, und es ist kein Ersatz für Sonnenschutz.
Fettlösliches Vitamin, das Calcium in die Knochen statt in die Arterien lenkt und die Herz-Kreislauf- und Knochengesundheit unterstützt.
Fettlösliche Form von Vitamin B1 mit überlegener Resorption, die vor Glykierung schützt und die Nervengesundheit unterstützt.
Die Amidform von Vitamin B3 und ein NAD+-Vorläufer. Anders als die NAD+-Langlebigkeitsgeschichte liegt seine stärkste Evidenz im dermatologischen Bereich: Eine Phase-3-RCT zeigte, dass es neue nicht-melanozytäre Hautkrebsfälle und aktinische Keratosen bei Hochrisikopatienten reduziert, und es wird seit Langem gegen Akne eingesetzt. Die NAD+-/Anti-Aging-Begründung ist real, aber beim Menschen unbewiesen.
B-Vitamin, beliebt für Haare und Nägel. Das ehrliche Fazit: Nur alte, kleine, überwiegend unkontrollierte Studien stützen festere brüchige Nägel — es gibt keine guten Belege für Haarwachstum, sofern kein Mangel vorliegt, und hohe Dosen verfälschen Laborwerte.
Eine topische kosmetische Form von Vitamin A — ein auf der Haut verbleibender Wirkstoff zur Hautpflege, der auf die Haut aufgetragen wird, KEIN Nahrungsergänzungsmittel zum Einnehmen und NICHT das verschreibungspflichtige Tretinoin. Retinol ist das frei verkäufliche (OTC) Mitglied der Retinoid-Familie. In der Haut wird es in zwei Schritten zu Retinsäure umgewandelt — dem aktiven Molekül, das an nukleäre Retinoid-Rezeptoren bindet, Fibroblasten zur Bildung von Prokollagen anregt und vorhandenes Kollagen vor UV-bedingtem Abbau schützt. Mehrere kleine, doppelblinde, vehikelkontrollierte Gesichtsstudien zeigen eine echte, aber MODERATE Verbesserung feiner Linien, von Lichtschäden und Pigmentierung. Der Haken: OTC-Retinol ist schwächer und weniger belegt als verschreibungspflichtiges Tretinoin, nur ein kleiner Teil des Aufgetragenen wird tatsächlich in Retinsäure umgewandelt, eine gezielte systematische Übersichtsarbeit beurteilte die OTC-Retinol-Evidenz als weitgehend nicht vertrauenswürdig, und es verursacht häufig Trockenheit, Schuppung und Reizungen. Der Nutzen ist ein kosmetischer Effekt auf das Erscheinungsbild, kein gesundheitlicher Endpunkt.
Fettlösliches Antioxidans, das Zellmembranen vor oxidativer Schädigung schützt — natürliche gemischte Tocopherole werden gegenüber synthetischen Formen bevorzugt.
Ein essenzielles, sehr sicheres B-Vitamin, das zur Bildung von Coenzym A (CoA) benötigt wird. Das ehrliche Fazit: Es ist für den Stoffwechsel erforderlich, ein Mangel ist jedoch selten, und für eine Supplementierung mit B5 gibt es kaum direkte Wirksamkeitsevidenz — Behauptungen zu Energie und Stress sind weitgehend unbelegt, und die Lipid-Daten gehören zum Derivat Pantethin, nicht zum reinen B5.
Die pflanzliche Form von Vitamin K — ESSENZIELL und gut belegt für die Blutgerinnung (es aktiviert Gerinnungsfaktoren). Als Nahrungsergänzungsmittel für die Knochen-/Herz-Kreislauf-Gesundheit ist es nur mäßig belegt und schwächer als Vitamin K2 für diese Anwendungen.