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Amino acids and derivatives ranked by evidence — from performance and recovery to sleep, mood, and cognition.
Top-Empfehlungen: Kreatin, Whey Protein und Arginin.
Erhöht die Phosphokreatin-Speicher für eine schnellere ATP-Regeneration und steigert so Kraft, Leistungsabgabe und die kognitive Funktion unter Belastung.
Vollständiges Protein mit hohem Leucingehalt, das die Muskelproteinsynthese maximiert — das weltweit am besten erforschte Proteinsupplement.
Primäres Substrat für die Stickstoffmonoxid-Produktion — erweitert die Blutgefäße zur Verbesserung der Durchblutung, der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Erhöht das Muskel-Carnosin, um Säure während hochintensiver Belastung zu puffern, und verlängert so die Ausdauer bei Anstrengungen von 1-4 Minuten.
Bildet im Magen ein Gel für eine über 6-8 Stunden anhaltende Freisetzung von Aminosäuren — ideal für die nächtliche Muskelregeneration und als Schutz vor Muskelabbau.
Konzentriert in Herz, Gehirn und Muskulatur — am besten belegt für die kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit, mit moderaten Vorteilen für die Ausdauer und vorläufigen (überwiegend tierexperimentellen) Daten zur Langlebigkeit.
Acetyliertes Carnitin, das die Blut-Hirn-Schranke überwindet, um die mitochondriale Energiegewinnung zu unterstützen und Acetylgruppen für die Acetylcholin-Synthese bereitzustellen.
Treibt über 100 Methylierungsreaktionen an, einschließlich der Neurotransmitter-Synthese — klinisch validiert für Depressionen, Osteoarthrose und Lebergesundheit.
3 g vor dem Schlafengehen können in kleinen Studien die subjektive Schlafqualität und die Wachheit am Folgetag verbessern — zudem ein Baustein für Glutathion und Kollagen.
Das am besten belegte pflanzliche Protein: ein vollständiges Protein, das in langfristigen Krafttrainingsstudien Muskulatur und Kraft vergleichbar zu Whey aufbaut, plus das einzige Protein mit von der FDA anerkannter LDL-Cholesterinsenkung.
Leucin, Isoleucin und Valin werden direkt im Muskelgewebe verstoffwechselt — unterstützen die Proteinsynthese und reduzieren die Belastungsermüdung.
Kombiniert Citrullin zur Stickstoffmonoxid-Produktion mit Apfelsäure zur ATP-Synthese — reduziert Ermüdung und steigert die Ausdauerleistung.
Vollständige Mischung essentieller Aminosäuren, die die Muskelproteinsynthese maximiert — überlegen gegenüber BCAAs allein.
Leucin-Metabolit mit geringem Nutzen für die Muskelmasse in klinischen und älteren Populationen, wobei Metaanalysen jedoch keinen Effekt auf Körperzusammensetzung oder Kraft bei trainierten, gesunden Erwachsenen zeigen.
Aminosäure, die die Stickstoffmonoxid-Produktion steigert und dadurch die Durchblutung, die körperliche Leistungsfähigkeit und die Regeneration verbessert.
Primärer Brennstoff für Darm- und Immunzellen. Die beste Evidenz besteht für Sichelzellkrankheit (FDA-zugelassen); Vorteile für Darm, Immunsystem und Regeneration bei gesunden Menschen sind schwach oder unbelegt.
Aus Tee gewonnene Aminosäure, die Alpha-Hirnwellen verstärkt für ruhige, fokussierte Wachheit — wirkt synergistisch mit Koffein, um Nervosität zu reduzieren.
Typ-I-Kollagen aus Fisch mit kleinerer Peptidgröße für eine überlegene Resorption — nachgewiesene Vorteile für die Hautfeuchtigkeit und die Reduktion von Falten.
Geschwindigkeitsbestimmende Vorstufe von Glutathion, dem körpereigenen Master-Antioxidans — unterstützt Stimmung, Atemwegsgesundheit und Leberschutz.
Aminosäure-Vorstufe von Dopamin und Noradrenalin, die Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit unter Stress unterstützt.
Direkter Serotonin-Vorläufer, der die Stimmung, den Schlaf und die Appetitkontrolle unterstützen kann, aber bei bestimmten Medikamenten Vorsicht erfordert.
Auf Regeneration optimierte Form von Carnitin mit Evidenz für Muskelregeneration, Hochregulierung von Androgenrezeptoren und körperliche Leistungsfähigkeit.
Konkurriert mit Arginin, um Lippenherpes-Ausbrüche zu unterdrücken, und unterstützt zugleich die Kollagensynthese, die Immunfunktion und die Calciumaufnahme.
Ein gut verdauliches Pflanzenprotein, das die Muskelproteinsynthese und Regeneration bei ausreichender Dosierung vergleichbar mit Whey unterstützt — die führende vegane Proteinoption.
Einzige diätetische Vorstufe von Serotonin und Melatonin — unterstützt die Stimmungsregulation und das natürliche Einschlafen allmählicher als 5-HTP.
Hemmt die Protein-Glykierung und puffert den Muskel-pH-Wert, unterstützt Langlebigkeit, körperliche Leistungsfähigkeit und kognitive Funktion.
Beschleunigt den Abbau von Ammoniak über den Harnstoffzyklus, reduziert belastungsbedingte Ermüdung und unterstützt die Erholung bei längeren Anstrengungen.
Eine essenzielle Aminosäure und Vorläufer von Histamin und Carnosin. Ihre biologischen Funktionen sind gut belegt, doch die Evidenz für eine Supplementierung beim Menschen ist dünn: kleine positive Signale bei atopischer Dermatitis und metabolischem Syndrom, während eine kontrollierte Studie bei rheumatoider Arthritis ohne Effekt blieb.
Eine Aminosäure und Vorstufe von Glycin und D-Serin. Das ehrliche Fazit: Winzige RCTs deuten auf eine verlangsamte Progression bei seltenen neurologischen Erkrankungen (ALS, HSAN1) hin, doch es gibt keine Belege dafür, dass sie die Kognition oder den Schlaf bei gesunden Menschen verbessert.
Ein hypoallergenes Pflanzenprotein mit einer guten Krafttrainingsstudie, die bei hoher Dosierung Verbesserungen der Körperzusammensetzung und Kraftzuwächse vergleichbar mit Whey zeigt — von Natur aus ärmer an Lysin, daher häufig mit Erbsenprotein kombiniert.
Arginin-Metabolit, der NMDA-Rezeptoren und Stickstoffmonoxid moduliert. Das ehrliche Fazit: Nur die Behauptung zur neuropathischen Schmerzlinderung verfügt über Humanstudien (zwei kleine), während Aussagen zu Stimmung, Neuroprotektion und Muskelpump auf Tierversuchen und Übersichtsarbeiten beruhen, nicht auf Humanevidenz.
Supplementäre Magensäure, vermarktet zur Unterstützung der Verdauung. Das ehrliche Fazit: Eine einzelne kleine RCT zeigt, dass sie den Magen vorübergehend wieder ansäuert, doch keine Studien prüfen die Behauptungen zur Proteinverdauung, zu Blähungen oder zur Nährstoffaufnahme.
Inhibitorischer Neurotransmitter, der die neuronale Aktivität beruhigt — wirkt möglicherweise über die Darm-Hirn-Achse bei akuter Angst und zur Schlafunterstützung.
Schwefelhaltige Aminosäure und SAMe-Vorstufe, die Methylierung, Entgiftung sowie die Synthese von Cystein, Taurin und Glutathion antreibt.
Ein hochwertiges, vollständiges tierisches Protein (erstklassiger PDCAAS, hoher Leucingehalt), das den Aufbau fettfreier Muskelmasse unterstützt und bemerkenswert sättigend ist — fett- und cholesterinfrei, milchfrei, doch die spezifische Evidenz aus Muskelstudien ist bescheiden.
Eine als Testosteron-Booster vermarktete Aminosäure. Das ehrliche Fazit: Randomisierte Studien an krafttrainierten Männern zeigen KEINEN Nutzen für Testosteron oder Leistung — und höhere Dosen könnten das Testosteron sogar SENKEN. Ein frühes Signal bei untrainierten Männern ließ sich nicht reproduzieren.
Ein Vollwert-Pflanzenprotein, das zusätzlich Ballaststoffe und Omega-3-ALA liefert, aber das leucinärmste und am wenigsten vollständige der gängigen Proteinpulver ist – und praktisch keine direkten RCTs zum Muskelaufbau besitzt.