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Glycin
3 g vor dem Schlafengehen können in kleinen Studien die subjektive Schlafqualität und die Wachheit am Folgetag verbessern — zudem ein Baustein für Glutathion und Kollagen.
Was die Evidenz sagt
Glycin hat noch nicht genug Studien mit strukturierten Effektstärke-Daten, um ein Urteil zu bündeln. Sieh dir die Studien unten für einzelne Ergebnisse an.
Die meiste Evidenz stammt aus hochwertigen Meta-Analysen und randomisierten Studien, veröffentlicht 1970–2026 mit einer typischen Studiengröße von 24 Teilnehmenden.
Basierend auf 71 Studien · 7 Meta-Analysen · 60 RCTs · 2,616 Teilnehmende insgesamt
Konfidenz
Hohe KonfidenzWas die Studien gefunden haben
Nach Outcome
Kleine RCTs berichten durchgängig eine verbesserte subjektive Schlafqualität und eine systematische Übersichtsarbeit stützt den Nutzen für das Nervensystem, doch die Schlafstudien sind klein mit hohem Verzerrungsrisiko und der Temperaturmechanismus ist nur im Tiermodell belegt.
50 randomisierte Studien
jede einzeln geprüft
Jede in PubMed erfasste randomisierte oder kontrollierte Studie zu Glycin, keine handverlesene Auswahl. Meta-Analysen und systematische Übersichtsarbeiten sind bewusst ausgeschlossen: die meisten behandeln mehrere Wirkstoffe gleichzeitig und würden die Zahl aufblähen.
PubMed · Stand Juli 2026
34 laufende oder rekrutierende Studien · 154 abgeschlossen auf ClinicalTrials.gov
39 der abgeschlossenen Studien haben Ergebnisse veröffentlicht
Registrierte Studien zeigen die Forschungsdynamik zu Glycin, nicht einen Wirknachweis – eine Registrierung ist ein Plan, und veröffentlichte Ergebnisse stammen vom Sponsor, nicht aus einem Peer-Review. Sie fließen nie in die Evidenzbewertung oben ein.
Diese Studien auf ClinicalTrials.gov ansehenClinicalTrials.gov · Stand Okt. 2026
Nach EU-Recht (Verordnung 1924/2006) prüft die EFSA, ob eine konkrete gesundheitsbezogene Angabe zu Glycin den Evidenzstandard erfüllt. Dies sind unabhängige regulatorische Entscheidungen über Angaben – keine Studien, und sie fließen nie in die Evidenzbewertung oben ein.
„Nicht zugelassen“ bedeutet, dass die konkrete Formulierung den EU-Evidenzstandard nicht erfüllte – oft eine Frage des Dossiers oder der Formulierung, kein Beweis für fehlende Wirkung. Die EFSA bewertet Marketing-Angaben und bleibt von unserer studienbasierten Evidenzbewertung getrennt.
Quelle: EU-Register nährwert- und gesundheitsbezogener Angaben (Europäische Kommission / EFSA) · Registerstand Feb 2013
Glycin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die an Schlaf, Neurotransmission und der Synthese von Bindegewebe beteiligt ist.
Kleine RCTs deuten darauf hin, dass 3 g vor dem Schlafengehen die subjektive Schlafqualität verbessern und die Müdigkeit am Folgetag verringern können, allerdings hatten diese Studien kleine Stichproben und ein hohes Verzerrungsrisiko.
Eine Tierstudie legt nahe, dass der Mechanismus auf einer Senkung der Körperkerntemperatur durch periphere Vasodilatation beruht, dies wurde jedoch beim Menschen nicht bestätigt. Glycin ist außerdem eine Vorstufe von Glutathion und macht etwa 33 % des Kollagens aus.
Senkt im Tiermodell die Kerntemperatur durch periphere Vasodilatation; vorgeschlagener Schlafmechanismus
Wirkt als Co-Agonist an NMDA-Rezeptoren
Wichtiger Baustein für die Kollagenproduktion
Wie Glycin wirkt — von molekularen Zielen bis zu gesundheitlichen Ergebnissen. Klicke auf eine Verbindung, um die zugrunde liegende Forschung zu sehen.Diese Visualisierung ist in der Beta-Phase — die Signalwege werden noch verfeinert und erweitert.
Glycin ist eine normale Nahrungsaminosäure; die Supplementierung ist in der Schwangerschaft nicht gut untersucht
Kann bei altersbedingten Schlafproblemen besonders nützlich sein
Kann die Wirksamkeit von Clozapin verringern
Kann additive Wirkungen haben
Tipp: Mit einem kleinen Snack einnehmen
Tipp: Üblicherweise unproblematisch; können mit der Zeit abnehmen
Glycin hat einen Evidenz-Score von 6.5/10 – moderate Evidenz basierend auf 71 erfassten Studien, darunter 4 Meta-Analysen. 3 g vor dem Schlafengehen können in kleinen Studien die subjektive Schlafqualität und die Wachheit am Folgetag verbessern — zudem ein Baustein für Glutathion und Kollagen. Repräsentative Studie: PMID 32122256.
Die häufig untersuchte Dosis von Glycin beträgt 3 g vor dem Schlafengehen (keine zitierte Studie nennt die verwendete Dosis). Der individuelle Bedarf variiert – am unteren Ende des Bereichs beginnen und je nach Reaktion anpassen.
Die beste Zeit für die Einnahme von Glycin ist vor dem Schlafengehen. Kann auf nüchternen Magen eingenommen werden. Glycin wirkt als inhibitorischer Neurotransmitter und Co-Agonist am NMDA-Rezeptor.
Glycin ist im Allgemeinen gut verträglich und gilt bei empfohlener Dosierung für die meisten gesunden Erwachsenen als sicher. Berichtete Nebenwirkungen treten gelegentlich auf und umfassen Lebhafte Träume, Magen-Darm-Beschwerden. Vorsicht, wenn eines der folgenden auf dich zutrifft: Clozapin-Anwender (Glycin kann die Arzneimittelwirksamkeit beeinflussen).
Magnesium
Gemischte EvidenzUnterstützt über 300 enzymatische Reaktionen — entscheidend für Schlaf, Stressreaktion, Muskelfunktion und kognitive Gesundheit.
Ashwagandha
Hilft wahrscheinlichSenkt Cortisol und Angst und verbessert gleichzeitig die Schlafqualität und die körperliche Erholung bei gestressten Erwachsenen.
Vitamin D3
Hilft vermutlichHormonähnliches Vitamin, das über 1.000 Gene reguliert — ein Mangel ist weit verbreitet und mit schwacher Immunabwehr, Depression und Knochenabbau assoziiert.
L-Theanin
Zu wenige bewertete StudienAus Tee gewonnene Aminosäure, die Alpha-Hirnwellen verstärkt für ruhige, fokussierte Wachheit — wirkt synergistisch mit Koffein, um Nervosität zu reduzieren.
Stress, Anxiety & Cortisol
Ashwagandha, L-theanine, magnesium, saffron — what actually helps stress, and the safety caveats.
Supplement Timing & Combining
When to take what, with or without food, and which supplements compete vs pair well.
Sleep: What Actually Works
Melatonin, magnesium, glycine, L-theanine — tiered by evidence, plus a wind-down timeline.
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Geprüft von Dr. Baher Al Hakim · Zuletzt geprüft Juni 2026 · Evidenz aus 71 Studien · wie wir bewerten · redaktionelle Richtlinien
Diese Informationen dienen ausschließlich der Aufklärung. Sie ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Sprich immer mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor du ein Supplement oder Medikament beginnst, absetzt oder änderst.
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